COLUMN

2020年9月15日

【トレーニング強度】ランニングのZONEとは？？基礎編

みなさん、こんにちは！

RUNNING SCIENCE LABの三津家(ミツカ)です！

普段私は、トレーニング強度（ペース）をZONE1やZONE2などに分類して表現してますが、これどういう意味？？と思われている方も多いのではないでしょうか。

今回はこのトレーニングの分類についてお話ししたいと思います！

このZONEというのはトレーニング強度（ペース）を分類したもののことです。

トレーニング強度において、例えば5分より遅いのがJog、ペース走は4分でなど、絶対的基準のタイムで分類してしまうと、人によって体への負荷が異なってしまいます。

同じ1km4分でも、jogになる人もいれば、高強度のインターバルペースになる人もいます。

そこでトレーニングを相対的基準である生理学的負荷によって分類したものがZONEになります。

トレーニングは絶対的基準（タイム）ではなく、相対的基準（生理学的負荷）で評価すべきだと思っています。

そうすることで、他人の練習を意識しすぎてオーバートレーニングになるのを避けたり、順調にパフォーマンスを伸ばしているランナーのトレーニングを真似することができたりと、

自分にとって本当に適切な負荷をかけることができるようになるのではないかと思います。

このZONEの分け方にはいくつかありますが、僕が普段用いていて使いやすいものを紹介します！

ZONEは基本的に5種類に分類できます。

ZONE1：低強度トレーニング（Jog・LSD）

ZONE2：中強度トレーニング（ペース走）

ZONE3：高強度トレーニング（インターバル）

ZONE4：オーバーペーストレーニング（速いインターバル）

ZONE5：スプリントトレーニング（スプリント・坂ダッシュ）

では、各ZONEについて、詳しく説明していきます！

ZONE1は、低強度で、jogやLSDなど最大心拍数の62~82%のトレーニングです。リカバリー能力やランニングエコノミーの向上を目的としています。

ZONE2は中強度で、ペース走など最大心拍数の82~92%、マラソン（LT）～10000mのレースペースでのトレーニングです。AT水準やVO2maxの向上を目的としています。

ZONE3は高強度で、インターバルなど最大心拍数の92~100%、10000m～3000mのレースペースでのトレーニングです。VO2maxの向上を目的としています。

ZONE4はオーバーペースで、速いペースでのインターバルなど800m, 1500mのレースペースでのトレーニングです。無酸素性能力やランニングエコノミーの向上を目的としています。

ZONE5はスプリントで、坂ダッシュやスピード練習など全力に近いスピードでのトレーニングです。スピードやランニングエコノミーの向上を目的としています。

このように相対的な負荷でトレーニングを分類することにより、トレーニングの目的を明確にすることができます。

またトレーニングバランスのチェックにも役に立ちます。

ZONEを分類するためにも、3000m、10000m、マラソンをどのくらいのタイムで走れるかの把握はしておく必要があります。

もしくは、RUNNING SCIENCE LABのランニングアビリティ測定を受けることでも把握することが可能です！

このZONE分類を、どのようにトレーニングに活かしていくか？は、また次回詳しく紹介したいと思います！

個人的には、他の人とトレーニングの話をする際に、今週のポイント練習は1km3分のインターバルと3分30秒のペース走やったよ！よりも、

ZONE3のインターバルとZONE2のペース走やったよ！や、

もしくは、5000mのレースペースのインターバルとLTのペース走やったよ！と相対的負荷でトレーニングの話が出てくると嬉しいですね。(笑)

ここまで読んで頂きありがとうございました！

またお会いしましょう！