COLUMN

水分補給

2020年6月15日

ランナーに欠かせない「カフェイン」の効果的な摂り方とは?

皆さん、こんにちは!


RUNNING SCIENCE LABの三津家(みつか)です!


「どうやら、『カフェイン』はパフォーマンスの向上に役立つらしい…」。


ランナーのみなさんの中には、すでにこの情報を入手し、実際に取り入れている方も多いのではないでしょうか。


今回のテーマは、ずばり「ランナーとカフェイン」の関係。


「カフェイン」の摂取はランナーにとってどんなメリットがあるのか?


「カフェイン」と上手に付き合うにはどうすればいいのか?具体的な方法やおすすめのドリンクをご紹介します!


①カフェインの効果

まずは、「カフェイン」がランナーのパフォーマンスに与える効果についてみていきましょう。


これまでの多くの研究において、「カフェイン」はスポーツ全般、特にマラソンや中長距離走などの持久系のパフォーマンスを高めることが報告されています。


なんとマラソンにおいては約3%もパフォーマンスが向上したという研究データも。


ちなみに、ここでいうランナーのパフォーマンスとは、主に以下の能力を指しています。


・VO2max(酸素摂取量の最大値)

・ランニングエコノミー(どれだけ効率の良い動きで走れているか?)


結論から言うと、「カフェイン」の摂取によってランナーは即時的にパフォーマンスを向上させることが期待できます。


トップランナーの間でもレース前にエナジードリンクなどから「カフェイン」を摂取する選手も増えています。


私自身、「カフェイン」の効果を実感しレース前には必ず摂取するようにしています!


それでは次に「カフェイン」をどのタイミングで、どれくらいの量を摂取すれば良いのかを見ていきましょう!


②カフェイン摂取のタイミングと量

カフェインはレースの1時間前に体重1kg当たり3~6mg摂取することが推奨されています!(1)


例)体重60kgの場合
3-6mg(カフェイン)×60kg(体重)=180~360mg(推奨量)になります。


では、市販されている「カフェイン」を含むメジャーなドリンクにはどの程度の「カフェイン」が含まれているのでしょうか。


市販のドリンクに含まれるカフェイン量(※100mlあたり)

1.レッドブル(レッドブルジャパン株式会社)/42mg
2.Monster(モンスタービバレッジ)/40mg
3.コーヒー/約60mg
4.紅茶/約30mg
5.煎茶/約20mg


どうでしょうか…「え、意外と少ないじゃん……」と思った方もいらっしゃると思います。


個人差もありますが、実は、ほとんどのランナーはエナジードリンク1本では効果を得るために必要な量を摂取することができません。


推奨量を摂取するためには、エナジードリンクを2本、もしくはコーヒーと兼用で摂取することをオススメします!


また、走る前に水分を取りすぎてお腹に残ることが気になる方は、錠剤などでも「カフェイン」を摂取する事ができるのでぜひ活用してみてください!


③カフェインを摂取する際の注意点

ここまで「カフェイン」の効果についてご紹介してきましたが、「カフェイン」を摂取する上で注意点が2つあります。


1)多量摂取

体重1kg当たり9mg~の多量のカフェインを摂取しても、顕著なパフォーマンス改善は見られず、副作用の発生リスクや利尿作用が増加するため、適切な量を摂取することが必要です。(2)


2)継続的摂取

連日で推奨量のカフェインを摂取すると身体がカフェインに慣れてパフォーマンスアップ効果は半減してしまいます。


それだけではなく、カフェイン摂取が習慣化してしまうと、カフェインを摂取していないと疲労感や眠気が続くカフェイン中毒になってしまう危険性もあります。


そのため、レースの日や大事なトレーニング前など使用タイミングを絞った方が良いと考えられます。


下に、僕が個人的にオススメするエナジードリンクをご紹介するので参考にしてみてくださいね!


三津家のオススメ

1)Monster(500ml) 

なんとカフェイン含有量は1本で200ml!レース前にはこの1本を飲んでおけば安心!


ただしレース中にゲップが出やすいので要注意。


2)レッドブル(185ml) 

100ml当たりのカフェイン含有量はピカイチ!水分の取りすぎが気になる方はこの1本がオススメ!


私の勝負レース時には、これらのエナジードリンクとコーヒーを併用して挑んでいます!


●カフェインまとめ

いかがでしたか?


「カフェイン」を摂取することでランナーにとって多くのメリットがあることをお分り頂けたと思います!


・レースの1時間前に体重1kg当たり3~6mgの摂取
・多量摂取してもそれ以上の効果は得られない
・効果が薄れる、副作用のリスクが増加するため常用しない


これらのポイントを忘れずに、みなさんも上手に「カフェイン」を活用しみてください。


ここまで、読んで頂きありがとうございました!


またお会いしましょう!


●参考文献


1. Pickering, C.; Kiely, J. Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone? Inter-individual variation in caffeine ergogenicity, and a move towards personalised sports nutrition. Sports Med. 2018, 48, 7–16.

2. Pasman, W.J.; van Baak, M.A.; Jeukendrup, A.E.; de Haan, A. The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time. Int. J. Sports Med. 1995, 16, 225–230.