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みなさん、こんにちは！

RUNNING SCIENCE LABの新田です！

今回は、多くのランナーがレース前に必ず取り入れているであろう「距離走」について、触れてみたいと思います！

「距離走」を取り入れることによって、長距離を走ることに自信が付いたり、後半も失速せずに走れるようになったりと、その効果を実感しているランナーも多いのではないでしょうか？

しかし、逆に「距離走」が原因でレースを失敗した!!!という経験を持つランナーも多いと思います。

私自身も経験があります…

今回は、改めて「距離走」の目的と実践方法を理解して頂き、秋からのマラソンシーズンに繋げてもらいたいと思います。

では、まず「距離走」の目的とは何なのか？

基本的なところから、確認していきましょう！

距離走の目的とは？

距離走の目的は、大きく分けて3つあります。

①筋損傷に対する耐性を高める

長い距離を走ると、少しづつ筋繊維が損傷していき、この筋損傷によってパフォーマンスが低下することが明らかとなっています。

皆さんも、マラソンの後半になると呼吸は楽なのに、脚が動かない…と言ったご経験はありませんか？

このような、レース後半の失速を最小限に抑えることが、マラソンでは重要ですが、対策としてはレースと同じくらいの距離を、前もって走っておくことが非常に効果的です。

人間の身体は、同じ負荷を掛け続けると、その負荷に慣れる(耐性がつく)という機能が備わっています。

例えば、腕立て伏せを例に想像してみましょう！

最初は10回しかできなくても、やり続けていくと自然とやれる回数が増えた！という経験はどなたにもあると思います。

マラソンの場合は、42.195kmと距離が決まっているので、レースまでに、最低でも1回は、30km-40km程度の「距離走」を経験しておくと良いでしょう！

②脂質酸化能力の向上

脂質酸化能力とは、身体中の脂質をエネルギーとして利用する能力のことです。

マラソン中は主に、身体中の糖質と脂質を利用して、エネルギーを生み出していますが、糖質には限りがあるため、いかに節約して走るかが重要です！

レース前半から糖質を使いすぎて低血糖状態に陥ると、著しくパフォーマンスが低下するだけでなく、運動自体が困難となり、最悪の場合、途中棄権なども考えられます。

そう言ったトラブルを避けるためにも、脂質エネルギーを効率良く使える身体に変えていくことが大切です！

※糖質を上手に利用するためには、AT値を知っておく事も非常に重要です。

AT値を知らない方はこちらから
【マラソン】AT値を知れば適正ペースがわかる！

③ランニングエコノミーの向上

「距離走」では、先の例でも挙げたように、長距離を走る必要がります。

長距離を走り続る＝走動作の反復練習、という点にも繋がりますが、その結果、効率良く走るための能力であるランニングエコノミーの向上が期待できます。

ランニングエコノミーの詳しい解説はこちら
【マラソン】ランニングエコノミーとは？

例えば、漢字の書き取りでも、何回も同じ字を練習していると、自然と字を上手に書けるようになってきますよね！

それと同様に、ランニングでも同じ動作を反復することで、自然と無駄が省かれ、効率の良い走りを習得できるようになります。

距離の長いマラソンにおいて、ランニングエコノミーは、非常に重要な能力と言えるでしょう！


ここまで「距離走」の主な目的についてご紹介してきましたが、次に具体的な実践方法についてご紹介していきます！

距離走の実践方法

「距離走」の具体的な実践方法についてご紹介します！

下記は一例となりますが、ぜひ参考にしてみてください。

①20-40kmの距離走

レースペース(5km毎)よりも1分-1分30秒程度、余裕を持ったペース設定がちょうど良いと思います。

例)
レース時の5km(20’00)
練習時の5km(21’00-21’30)

②スピードトレーニング＋20-30km

「距離走」の前にスピードトレーニングを入れることで、効率良く、脂質酸化能力と乳酸活用能力の向上することが期待できます！

スピードトレーニングは、1km〜5km×1本がちょうど良いと思います。
普段のスピードトレーニングと同じくらいのペース設定で行なってみてください。

③不整地での距離走

同じ距離を走るにしても、平坦なコースより、アップダウン(起伏)の多いコースの方が効果的です。

時には、クロスカントリーやトレイルランニングなど、あえて起伏のあるコースを選んで「距離走」を行ってみてください。

④実施頻度

●レースから逆算して、4ヶ月〜1ヶ月前
1回/1週-2週


※これらのトレーニングは、レースの1ヶ月前を目安に終わらせておくのがオススメです。

レース直前まで「距離走」を行うと疲労が蓄積し、レースでベストパフォーマンスを発揮できない可能性があるので、準備期間をしっかりと確保して臨みましょう！

私の失敗談として、レース前に距離に対する不安が拭えず、本番1ヶ月を切ったタイミングで40km走を2回取り入れたことがありました。

それまでのトレーニングが順調だったということもあり神経質になっていた面もあると思います。

その結果、試合までに見事に疲労が抜けず、本番では大失速…という苦い経験があるので、皆さんも距離に対する不安があっても、勇気を持って判断して頂きたいと思います！

まとめ

①筋損傷のに対する耐性の向上
②脂質酸化能力を向上
③ランニングエコノミーの向上
④距離は20-40-km程度
⑤距離走の前にスピードトレーニングを入れると効果的
⑥レースの1ヶ月前には終わらせておく


いかがでしたが？

今回は「距離走」についてご紹介してきましたが、ぜひご自身のトレーニングに活かしてみてくださいね！

ここまで読んで頂きありがとうございました！

またお会いしましょう！

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