COLUMN

コンディショニング

2020年8月31日

【陸上中長距離】ウォームアップって何したらいいの?

みなさん、こんにちは!


RUNNING SCIENCE LABの三津家(ミツカ)です!


皆さんは普段の練習やレース前にはどのような「ウォームアップ」を行なっていますか?


その方法は本当にご自身にとって最適なのでしょうか?


実は正しく「ウォームアップ」が行えていないとパフォーマンスにも影響が出る事が分かっています。


そこで今回は中長距離走における「ウォームアップ」についてご紹介したいと思います!


ウォームアップの目的

大きな目的はメインの運動時のパフォーマンスを高めるためですが、一体「ウォームアップ」によりどういった身体の反応が起きているのでしょうか?


①運動開始時に呼吸の応答を早める

 呼吸の応答を早まると運動始めの酸素摂取量が高まり無酸素系エネルギーを節約することにつながります。

 最後まで余力を持つことができ、よりラストスパートが効くようになります。


②筋温を上昇させる

 筋温が上昇することで、筋への酸素供給量増加、無酸素性エネルギーの供給促進につながります。


③筋力を向上させる

 事前に高強度の負荷を筋肉にかけることで、一時的に筋力がアップします。



少し難しい解説になってしまいましたが、簡潔に説明すると「ウォームアップ」によって、パフォーマンスを高めることにつながります!


「ウォームアップ」の効果が分かったところで、その効果を得るためにも、適切なウォームアップを行いたいですよね。


では次に、「ウォームアップ」の方法についてご紹介したいと思います!


ウォームアップの内容

「ウォームアップ」は、身体の準備を行うことと、それと同時に疲労を蓄積させないことが重要です。


時間や距離が長すぎるアップや、追い込むようなキツすぎるアップは適していません。


多くの人が実践している方法としては、


①Jog

②動的ストレッチ、動きづくり

③流し


という流れが多いのでは、と勝手に思っております。


これはこれで、もちろん良いですが、「ウォームアップ」に答えはありませんので、ぜひ試してもらいたい「ウォームアップ方法」を紹介させていただきます!


「10分の軽いアップ」 VS 「5分のLT強度でのアップ」


それぞれのアップ後に2分間の自転車運動のパフォーマンステストを行いました。


この実験においては「5分間のLT強度でのアップ」の方が酸素摂取量の立ち上がりが早く、よりラストの発揮パワーが向上しました。


他にも800m走におけるウォームアップの検討をしたものもあります。


●「50m×6本」VS 「50m×2本+200mレースペース」


10分間JOG+動きづくり+の後に2種類の刺激(50m×6本or50m×2本+200m)を入れてから、800mのタイムトライアルを行いました。


この実験においては「50m×2+200mレースペース」が酸素摂取量の立ち上がりが早く、より良い記録を残しました。


事前のレースペースでの高強度運動(200m)によって、呼吸応答が早まったことや、筋神経系の活動の活性化で筋力が向上したことによりパフォーマンスを高めたと考えられます。


まとめ

今回の内容を簡単にまとめると、


中距離走においては以下のような事が言えると考えられます!


・JogはLT強度で短い時間で行うこともオススメ!

・長め(200m程度)の流しを入れることもオススメ!


長距離やマラソンにおいてもぜひ試していただきたい方法です!


これらの内容や自身の実践経験から、僕が実践している方法は以下の流れになります!


①10分程度のjog(後半の5分間LT強度)

②動きづくり

③100m流し×2+200m(レースペース)+50m全力


もちろんその日の調子によって細かな調整も行なっております!


皆さん、いかがでしたか?


今回紹介したことを参考にしていただき、ぜひ自分に最適なウォームアップ方法を見つけ出してみてください!


ここまで読んでいただき、ありがとうございました!


またお会いしましょう!


参考

・Improvement of 800-m running performance with prior high-intensity exercise. Int J Sports Physiol Perform2013 Jan;8(1):77-83. doi: 10.1123/ijspp.8.1.77. Epub 2012 Jul 31.

・大学院時代の藤井直人先生の授業