COLUMN

コンディショニング

2020年8月17日

【疲労回復】ランナーのためのリカバリー方法!!

みなさん、こんにちは!


RUNNING SCIENCE LABの三津家(ミツカ)です!


皆さんは疲労回復、リカバリーを促進するためにどんなことをやっていますか?


夏のように暑い時期には、特に疲れがたまりやすく、リカバリーに気を使っている方も多いのではないでしょうか。


そんな方のためにも、今回はリカバリー促進方法についてご紹介していきたいと思います!


●リカバリー促進方法

①睡眠


良質な睡眠を取ることは、誰しもが行える最良のリカバリー方法です。


1晩でも睡眠が不十分であれば、翌日のパフォーマンスは低下すると言われています!


睡眠不足になると、倦怠感や運動時の主観的運動強度(努力度)が増えます。


パフォーマンスの低下はこの主観的な感覚が悪くなることが原因だと言われています。


こういった状態が続かないように、毎日しっかりと睡眠を取りましょう!


睡眠は時間だけでなく、質も重要です。


入眠前はケータイなどのブルーライトを浴びない、決まった時間に寝るようにするなど工夫することも良いでしょう!


②冷浴、交代浴


冷浴や温浴と冷浴を繰り返す交代浴はリカバリーに効果があると言われており、翌日のパフォーマンス低下や筋痛を抑えます!


それぞれ14~15分間の利用が良いとされており、交代浴であれば温浴と冷浴を1分ずつ×7セット行うと良いでしょう!


家などでは冷浴はシャワーで冷たい水をかける方法で代用できると思います。


激しいトレーニングが続く時にはしっかり交代浴も取り入れてみましょう!


③マッサージ


マッサージについては日常的に行っている人も多いのではないでしょうか?


しかし意外なことに、マッサージについては身体機能のリカバリーにおいて、有効な効果を示した研究結果はほとんど挙げられていません。


冷浴や交代浴の方が効果は高いとされています。


ですが、マッサージをする必要がない訳ではありません。


マッサージには心理的効果があると言われています。


マッサージを受けた後には、体がスッキリして軽くなったという経験がある方も多いのではないでしょうか。


また、継続的なマッサージはケガの予防につながる可能性もあります。


適度に行うことで損をすることはないと思うので、他のリカバリー方法と組み合わせながら継続的に行っていくことを推奨します。


④ストレッチ


疲労回復目的でストレッチを行う方も多いと思いますが、


ストレッチもマッサージと同様に、リカバリーについて有効な研究結果はほとんど挙げられていません。


しかし過剰に筋や関節の可動域が狭くなってしまうとケガに繋がりかねないので、ケガ予防のために、他のリカバリー方法と組み合わせながら行っていきましょう!


またリカバリーとは別の話ですが、ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります。


簡単に言うと、静的ストレッチはじっくり伸ばすもので、動的ストレッチはアップ前に行う様な可動域を広げるようなものです。


この動的ストレッチには、運動前に行うとパフォーマンスを高める効果もあるので積極的に取り入れてみましょう!


静的ストレッチは逆に悪影響があるので、練習後やお風呂上がりなどに取り入れるようにしましょう!


⑤トレーニングの調整


1番のリカバリー方法はトレーニングをしないことです!(笑)


しかしそれではパフォーマンスを高めることは難しくなります。


そこで、年間計画の中でリカバリーを重点的に行う月を作るなど、パフォーマンスが落ちても良い時期に、トレーニングをあまり行わない期間を作るのも1つの策です。


トレー二ングを全くしないことは、パフォーマンスも低下するのでかなり不安になる方もいらっしゃると思います。


私のお勧めは高強度のインターバルを行わず、トレーニングのほとんどをjogだけにすることです!


高強度のインターバルは、中枢神経の疲労も大きく身体の負荷も大きいですが、


jogは行っている時はキツいものの、身体のダメージは少なく、かつ次の日以降に残りにくいなと感じています!


ぜひ1度、疲労が溜まりきっている時に試してみていただきたいです!


●まとめ

リカバリー方法

・睡眠

・冷浴・交代浴

・トレーニングの調整

今回は紹介していませんが、栄養補給もお忘れなく!!


ケガの予防

・ストレッチ

・マッサージ


も負担にならない程度に継続させて行っていく。


いかがだったでしょうか?


疲労が溜まりやすいこの時期ですが、様々な工夫でしっかり乗り越えていきましょう!!


ここまで読んで頂き、ありがとうございました!


またお会いしましょう!