COLUMN

コンディショニング

2020年7月20日

【ランナー必見!】走力が平均4%向上するテーパリングとは?【後編】

みなさん、こんにちは!


RUNNING  SCIENCE LABの三津家(ミツカ)です!


みなさん、前回の記事はご覧になりましたか?


※まだ読んでいない方はこちらから
【ランナー必見!】走力が4%向上するテーパリングとは?【前編】


「テーパリング」の効果と重要な3つのポイントについてお伝えしましたよね!


●トレーニング量を40~60%に落とす。

●トレーニングの強度は落とさない。

●1~2週間かけてテーパリングを行う。


そこで今回は具体的な練習メニューを参考に実践編についてご紹介します!


一緒に「テーパリング」の実践例について見てきましょう!


テーパリング実践例

普段、私が取り入れているテーパリングを基に、調整トレーニング例を考えてみました!


通常時のメニュー

月曜日 REST

火曜日 1600m×4本 (5000m~10000mのRP) 休息=2分

水曜日 12000mペース走 (〜マラソンのRP)

木曜日 60-70分jog

金曜日 60-70分jog

土曜日 300m×5本×3SET (1500mのRP) 休息=1分

日曜日 60-70分jog

(※RPはレースペースの略です)


テーパリング時のメニュー

月曜日 REST

火曜日 1600m×2本 (5000m~10000mRP) 休息=2分

水曜日 6000mペース走(〜マラソンRP)

木曜日 40-50分jog

金曜日 40-50分jog

土曜日 300m×5本1SET (1500mRP) 休息=1分

日曜日 40-50分jog

(※RPはレースペースの略です)


このようにトレーニング全体の量は落としつつも、負荷は変えずに「テーパリング」を行います。


私の場合は10日前から「テーパリング」のメニューに入ることが多いです!


ちなみに実際の試合前の調整練習はこのような流れで行っています!


9日前 60分jog

8日前 REST

7日前 40分jog

6日前 6000mペース走(〜マラソンRP)

5日前 40分jog

4日前 1600m×2 (5000m~10000mRP) r=2分

3日前 30分jog+スプリント

2日前 300m×5 (1500mRP) r=100mjog 

1日前 400m+200m(1500mRP+400mRP)

当日 1500mレース


注意点


私が「テーパリング」で注意している点が2つあります!


1つ目は調整メニューに入る前にしっかりトレーニングを積んでおくことです!


調整をしても、それまでにトレーニングを積めていない状態であれば、ただ体力を低下させることになります。


トレーニングを積み、少し疲れが溜まっている状態ぐらいの方が「テーパリング」は成功しやすいでしょう。


2つ目は、メニューを固定しないことです!


今回は例を出させていただきましたが、疲労状態はトレーニングだけでは決まりません。


日常生活でのストレスや睡眠、栄養も影響しています。


その日の状態に合わせて予定していたメニューを調節したり、次の日と変更したり臨機応変にテーパリングすることをオススメします!


最後に

1番重要なことは「テーパリング」に一般解(3つの重要ポイント)はあっても、正解はありません。


このポイントを意識しながらも、自分の体の反応を敏感に察知しながら調整することが重要です。


みなさんも「テーパリング」を取り入れる時は、自分の身体と相談しながら、自分に合ったテーパリング方法を追求してみてください!


ここまで読んで頂き、ありがとうございました!


またお会いしましょう!