COLUMN
2020年11月2日
【効率重視のあなたへ贈る】朝練習の活用方法とは？
皆さん、こんにちは！
RUNNING SCIENCE LABの三津家です！
突然ですが、皆さんは「朝練習」を行なっていますか？
毎日行っている人もいれば、たまに行う人、行っていない人もいるのではないかと思います。
しかし、長距離のトップ選手では「朝練習」を行っていない人を見つけるのが難しいくらい当然のように行われています。
なぜそこまで「朝練習」が重要視されているのか、効果や目的が気になりますよね！
そこで今回は「朝練習」を行うことのメリットについて紹介していきます！
朝練習のメリット
①トレーニング量の増加
②脂肪のエネルギー利用能力の向上
これらの効果が期待されます。
①トレーニング量の増加
例えば1日で120分を1回で走ろうと思うと、社会人や学生の方はなかなか時間を確保することが難しいのではないでしょうか。
それを朝と午後に60分×2回と分けることで、比較的トレーニング量を確保しやすくなります。
朝練習の目的の一つは、この「トレーニング量の増加」にあると言われています。
②脂肪のエネルギー利用能力の向上
ここが今回のメインになります！
そもそも朝練習とは「起床後から朝食前の時間帯に行われるランニング」と定義されます。
朝練習は夕食から何も食べない状態で練習するので、エネルギーがない(低グリコーゲン)状態で練習することができます。
この状態だとより体内の脂肪からエネルギーを生み出そうとするので、脂肪のエネルギー利用能力が高まり、結果的にパフォーマンス向上につながります！！
脂肪の利用能力は、いかに糖質エネルギーを節約して走るかのマラソンにおいては非常に大事な能力ですので、意識的に鍛えていきましょう！
あと、朝練習は痩せます！ダイエット目的の方にもオススメです！
しかし、注意点もあります。
それは慣れないうちはかなりキツく感じ、なかなかペースを上げることができないことです。
実際はエネルギーを補給してからトレーニングを行うことが一般的ですが、エネルギーが少ない状態なので、身体はすごく動きづらいと思います。
軽いジョギング程度であれば、エネルギーが足りない状態でもこなせると思うので、朝練習では軽めのジョギングをオススメします。
高強度のインターバルをしようと思うと、おそらく慣れないうちはタイムを追えないと思うので注意が必要です。
このエネルギーが少ない（低グリコーゲン）状態は実は朝練習以外でも作ることができます。
それは1日でたくさんのトレーニングを行うことです！
研究でも明らかに！
ある研究で、片方は「１部練習を毎日」行い、もう片方は「２部練習を2日に1回」の頻度でトレーニングを行いました。
この実験ではトレーニング量は同じにしたため、1部練のグループは、比較的エネルギーのある（高グリコーゲン）状態でのトレーニングとなり、2部練のグループは、特に2回目のトレーニング時にエネルギーの少ない（低グリコーゲン）状態でのトレーニングであったと言えます。
その結果、「1日2回のトレーニング」の方が、より脂質のエネルギー利用能力が向上しました。
このことから、同じトレーニング量であれば、1日1回よりも、1日おきに2回の方がトレーニング効果が高いということが分かっています。
逆に、短いスパンでたくさんのトレーニング量を積みたい！という考え方ならば、同じトレーニング量という条件では２部練よりも１部練の方が良いという事になります。
例えば、マラソン前の脚作りで、長い距離を走らなければならない時などが、それに当てはまりますね！
マラソン前などは、あえて早朝に距離走やロングジョグを取り入れることもオススメです！
低グリコーゲン状態でトレーニング量も多いので、高いトレーニング効果が期待できます。
このことからも、２部練はトレーニング量をさらに増やすため、という目的を忘れないようにしていきたいですね！
また別の方法としては、ジョグの前に、スプリントや全力走を入れることで低グリコーゲン状態を作ることもできます！
ポイント練習後のダウンも、低グリコーゲン状態ですので、良いトレーニングになります！
ただのクールダウンではなくトレーニングと捉えると良いかもしれませんね！
僕はダウンJOGはトレーニングだと思って、スピード練習後は40分そのままJOGしたりしています！
まとめ
●朝練習の目的・効果
①トレーニング量を増やす
②朝練習はトレーニング効果が高い
③JOG前にスピード練習を軽く取り入れることもオススメ
④ダウンJOGはトレーニング効果が高い
いかがだったでしょうか？
皆さんもただ朝練習を行うのではなく、なぜそうしているのか、どんな目的で行なっているのかを考えながら行っていきましょう！！
ここまで読んで頂きありがとうございました！
またお会いしましょう！！