COLUMN

2023年1月13日

マラソンランナーの低酸素トレーニング練習大公開！！

どうも、RSLABスタッフでマラソン2時間20分を目指すランナーこわだです。

今回は、普段の低酸素練習メニューを4つ紹介します！

低酸素環境のトレーニングの効果を紹介すると

・手軽に心肺機能を鍛えらる
・足の負担が少なく追い込める
・涼しい環境でテレビを見ながら走れる

などがあります。

RSLABでは完全個室なので追い込み放題、まさに精神と時の部屋状態です。

それではさっそく紹介します。

LSDに近い距離走です。ペースは普段のジョグと同じですが、低酸素状態なのでより負荷がかかり、エネルギーの消費量が多くなるのでマラソン30㎞以降の対策にぴったりです。

『低酸素で30分走ると通常の90分ジョグの練習効果が得られる』なんて聞いたことありますが、80分走ると約240分、4時間分の練習効果が得られかも！？

…は、分かりませんが、低酸素状態だとより汗もかくのでダイエットにも効果的です。

基本的に低酸素ランは40分走るのですが、5分ごとにペースを上げていく、一番オーソドックスな練習です。

僕はペースを1㎞あたり30秒あげて、5分/㎞(5分)→4分30/㎞(15分)→4分/㎞(10分)→3分30/㎞(5分)→5分/㎞(5分・ダウン)のパターンが多いです。

時間ごとに区切ると目標が分かりやすいし、40分一定のペースで走るより心なしか短く感じます。

これはトレッドミル特有の練習方法です。10分ごとに傾斜を1％づつあげていきます。

僕は普段のジョグペースの1㎞5分ペースで走るのですが、傾斜2％からスタートして→3％→4％→5％まであげていきます。

そうすると足が鍛えられるとともに、心肺機能も鍛えられて一石二鳥なので定期的に傾斜走を入れています。

ちなみにキロ5分ペースでも、傾斜5％時の体感ペースは3分50秒に匹敵するといわれているので、ほぼビルドアップ走の効果が得られます。

普段坂を走れていない、レースが直近で無く鍛練期の練習には最適です。

これは平地でいうところの1600ｍのインターバルです。トレッドミルなので距離より時間で区切っていますが、僕の場合は5分間(3分20～3分10秒ペース)-2分間ジョグ(5分)で走ります。

だいたい4～5本で40分走れるのでロングインターバルとしては最適で、さらに低酸素環境なのでVO2MAXの能力向上にはもってこいです。

ということで低酸素環境下での練習メニューを紹介しました。

夏場は涼しい環境で、冬のマラソンシーズンは効率的なマラソン練習として最適な練習が行えます。

また好評であれば色んな練習方法を公開しますのでお楽しみに！

ではまた！