COLUMN

コンディショニング

2020年7月6日

【マラソンランナー必見!】プロテインの活用法とは?

みなさん、こんにちは!


RUNNING SCIENCE LABの三津家(ミツカ)です!


ランナーの皆さんは、普段から激しいトレーニングで身体を酷使していると思いますが、このような課題を感じている方も多いのではないでしょうか?


・怪我が多い…
・リカバリーが追いつかない…
・筋肉量が落ちてしまう…


ランナーが走力を向上するには、トレーニングだけでなく、栄養・休養も必要不可欠です!


休養についての詳しい解説はこちらをご参照ください。

【マラソン】たった2分で怪我予防!「HRV」指標とは?


そこで今回は栄養の中でも最も重要と言われるタンパク質=「プロテイン」についてご紹介したいと思います!


ランナーにとって最適な「プロテイン」とは何なのか?


一緒に確認していきましょう!


プロテインの種類

プロテインは大きく分けるとホエイ、ソイ、カゼインの3種類があります!


それぞれ特徴があるのでまずは違いをご説明しますね!


①ホエイ

ホエイは牛乳などに含まれるタンパク質で、体内での吸収速度が速いことが特徴。


トレーニング後に破壊された筋繊維を素早く修復するためにも、吸収速度の速いホエイプロテインを摂取することがオススメです!


②カゼイン

カゼインも牛乳などに含まれるタンパク質が主成分で、ホエイに比べて吸収速度が遅いことが特徴。


摂取するタイミングとしては、食事間(間食代わり)や就寝前(就寝中は長時間栄養素を取り込めないため)などがおすすめです!


③ソイ

ソイはその名の通り、大豆のタンパク質で、吸収速度が遅く長いことが特徴です。


大豆特有のイソフラボンや食物繊維など他の栄養素もたくさん取れるので、タンパク質だけでなく、その他の栄養補助としても活用できます!


このように「プロテイン」によって特徴があるので、自分の目的やシーンに応じて使い分けてみましょう!


摂取量の目安

ここまで「プロテイン」の種類についてご説明してきましたが、では次に、どれくらいの量を摂取すれば良いのか?について見ていきましょう!


一般的なアスリートのタンパク質推奨量は、体重1kgあたり1.08g/1日とされています。


また激しいトレーニングやウエイトトレーニングを頻繁に行う方でも、体重1kgあたり1.7g/1日で充分であるとされています。


例)体重60kgのランナー
1.08g or 1.7g×60=約65~102g


あくまでRUNNING SCIENCE LABを利用するランナーの傾向ですが、普段の基本的な食事だけでタンパク質の推奨量を摂取できているランナーは非常に少ない印象です。


ただし、お肉やお魚だけでタンパク質を補おうとすると、もの凄い量になってしまい食べきれなかったり、高カロリーで体重増といったデメリットもあるので、


基本的には朝・昼・晩の3食を中心にタンパク質を摂取し、不足分を「プロテイン」で補うようにしてみてください!


「プロテイン」を摂取していれば安心というわけではないので、まずは1日の食事を最優先にしましょう!



摂取するタイミング

「トレーニング後、30分以内は最もリカバリーに効果的なゴールデンタイムだ!!」


このような言葉をお聞きしたことのある方も多いのではないでしょうか?


しかし、近年の研究では、摂取するタイミングによる差はそこまで無いことが分かってきています!


「プロテイン」を摂取するのはいつでもいいけど、トレーニング直後であればより良い可能性がある。といったイメージです。


可能であればトレーニング直後に摂取するくらいの心構えがちょうどいいと思います!


ちなみに私は少食なので、食事で多くタンパク質量をとりきれないこともあり、トレーニング直後にとるようにしています!


まとめ

●プロテインにはホエイ、ソイ、カゼインの3種類


●トレーニングに合わせて1日に必要なタンパク質量(1日で体重1kg当たり1.08~1.7g)を摂取する。


●摂取タイミングはいつでもいい、トレーニング直後であればより良いかも。



いかがでしたか?


皆さんも自分にあったプロテインを上手く活用して、パフォーマンスの向上に繋げてみて下さいね!


ここまで読んでいただき、ありがとうございました!


またお会いしましょう!