COLUMN

水分補給

2020年6月8日

【冷水?常温?】マラソン中の賢い水分補給とは?

こんにちは、RUNNING SCIENCE LABの三津家です!


気温が高くなってきたこの季節、水分補給が重要になってきましたね。


突然ですが、皆さんは水分補給についてこんなお悩みはありませんか?


  • 適切な水分補給のタイミングが分からない…
  • どれくらいの量を飲んだら良いんだろう…
  • どんな水分を摂ったらいいのか分からない…

今回はこういった疑問を解決するためにマラソンの水分補給についてご紹介します!


まずはシーン別の水分補給について一緒に見ていきましょう!


①レース前・トレーニング前

トレーニングやレース前は個人の発汗量にあった水分補給をし、体内の水分量を適正量にコントロールすることが重要です。


簡単にチェックできる目安としては尿の色が黄色がかっていたら水分量が足りていない可能性があります。


尿の色が透明に近い色になるように水分を意識的に取りましょう!


②レース中・トレーニング中

マラソンは個人によってレースを走る時間が異なり、2〜6時間のランナーがいます。


目安としては1時間毎にペットボトル1本分(500ml)は少なくとも取るようにしましょう!


ただし一回で多量の水分を摂取してしまうと、お腹を下したり、飲んだ後にお腹の水が気になって集中できない…


などのトラブルもありますので数回に分けて摂取することをオススメします!


また、喉の渇きを感じた時には脱水気味になっているかもしれません。


気温や湿度の高い日など、その日の気候によって目安(500ml)よりも多く摂る必要があるので、うまく調節して見てください!


③レース後・トレーニング後

レースやトレーニングを通して失った水分は、レースやトレーニング中の水分補給のみでは不十分です。


水分補給が不足すると体の回復にも影響が出てきます。


目安としては尿の色が透明近くになるまでは意識的に水分補給を行いましょう!


●注意点


ここまで水分補給の重要性を説明してきましたが、「水の飲み過ぎ」にも注意が必要です!!


水の飲み過ぎにより「水中毒」と言われる低ナトリウム血症になる場合もあります。


これらはレースやトレーニング時間の長いランナーに多く見られる症例で、毎回の水分補給で必要以上に摂りすぎてしまうことで起こる確率が上がります。


症状としては、めまいや頭痛が起こりますが、脱水症状と勘違いして、更に水を飲み過ぎないように注意しましょう!


ここまではシーン別の水分補給について説明してきましたが、具体的にどんな水分を摂取したら良いのか?について詳しく説明していきます!


④何を飲んだらいいの?

最もおすすめの給水は、塩分と糖質を含んでいるスポーツドリンクです!


塩分は水中毒や筋肉が攣ったりすることの予防として効果的。


糖質はマラソンレース中のエネルギー源にもなり必要不可欠です!


スポーツドリンクには「アイソトニック飲料」と「ハイポトニック飲料」の2種類があります!


アイソトニック飲料は「体液とほぼ等しい浸透圧」の飲料のことで、身近なものではポカリスエットやアクエリアスなどが挙げられます。


ハイポトニック飲料とは「体液よりも浸透圧の低い」飲料のことで、ヴァーム、アミノバリュー、アクエリアスゼロなどが挙げられます。


アイソトニック飲料はより糖質が多く、運動前の水分補給に適しており、ハイポトニック飲料は、汗をかき体内の浸透圧が低くなっている運動中の水分補給に適しています!


また、それ以外の飲料水では経口補水液もあります。


経口補水液はスポーツドリンクに比べて、ナトリウムやカリウムなどの塩分が多く、糖質が少ないため、素早い水分補給に適した飲料です。


そのため、熱中症や脱水症状が現れたときの対応としての飲料として扱われています!


⑤適切な水温は?


ドリンクを選ぶ際に、冷たいドリンクが良いのか、常温のドリンクが良いのか、迷う方も多いのではないでしょうか?


どちらかと言うと冷たいドリンクの方が体温上昇を抑制し、より水分補給に適していると言えます。


しかしその効果の差はそこまで大きくはありません!


水分補給においては水温よりも水分量が重要ですので、飲みやすさを重視されることをオススメします!


以上、今回はマラソン時やトレーニング中の水分補給についてご紹介しました。


ぜひ、今回の記事を参考にしていただき、レースで100%の実力を発揮していただきたいと思います!


ここまで読んでいただき、ありがとうございました!


またお会いしましょう!